Muitos na indústria do fitness tendem a exagerar as necessidades reais de proteína, muitas vezes por uma quantidade desnecessária que não faz diferença na sua taxa de ganho muscular ou perda de gordura – e pode ser prejudicial a longo prazo.Unsplash/David Lezcano
Não há academia no mundo que não venda algum tipo de suplemento protéico.
A Internet está obcecada por isso, o que significa que você provavelmente está obcecado por ela – e eu não culpo você. Como você poderia não estar? Você vendeu o sonho de que a proteína pode proporcionar ganhos musculares e magreza incalculáveis.
Disseram que mais é melhor.
Mais proteína = mais progresso.
Você está certo em pensar isso?
Na minha experiência, a enorme quantidade de desinformação tendenciosa significa que nenhum de nós teve realmente qualquer hipótese.
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Eu sei que nunca fiz isso.
Quando comecei a treinar, pensei que os shakes de proteína eram tão importantes quanto meus treinos.
Eu os derrubei em nome da grandeza, negligenciando a ingestão adequada de gordura e carboidratos. A quantidade de dinheiro que gastei em claras de ovo, shakes de proteína e carne era obscena – mas gastei assim mesmo em busca de saúde e boa forma.
Que vergonha por seguir cegamente.
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Basta uma rápida pesquisa no Google para ver:
- Há muita informação por aí sobre esse assunto
- Sua ingestão diária recomendada de proteína varia muito dependendo de para quem você pergunta
- Pode ser um pouco opressor e confuso tentar superar o BS
Hoje vamos deixar as besteiras de lado, para você saber de uma vez por todas o que precisa fazer.
Muitos na indústria do fitness tendem a exagerar as necessidades reais de proteína, muitas vezes em uma quantidade desnecessária que não faz diferença na taxa de ganho muscular ou perda de gordura e pode ser prejudicial a longo prazo.
Veja bem, consumir mais proteína do que o necessário deixa menos espaço para carboidratos e gorduras, que desempenham papéis igualmente importantes.
Os carboidratos são nossa principal fonte de energia, necessários para a atividade física e o funcionamento do cérebro e dos órgãos. Os carboidratos também são importantes para a saúde intestinal e para a remoção de resíduos.
A gordura é combustível reserva quando os carboidratos não estão disponíveis. No dia a dia, a gordura é usada para absorver e armazenar certos nutrientes vitais -s especificamente, vitaminas lipossolúveis.
Por que as necessidades de proteína estão infladas?
- A influência dos fisiculturistas profissionais na indústria de fitness convencional. O uso de esteróides permite que os fisiculturistas processem muito mais proteínas do que o levantador de peso recreativo.
- A ideia de que mais é melhor. A proteína é vital para a construção e preservação muscular, por isso assumimos erroneamente que quanto mais consumirmos, melhores serão os nossos resultados.
- O poder das empresas de suplementos na indústria. Eles têm um claro incentivo financeiro para deturpar a quantidade de proteína necessária diariamente.
Por que precisamos comer proteínas?
As proteínas são os blocos de construção dos tecidos do corpo e também podem servir como fonte de combustível. A proteína fornece quatro calorias por grama, o que é o mesmo que um carboidrato e significativamente menos do que gordo , que fornece nove calorias por grama.
A proteína é composta por cadeias de aminoácidos que pode ser categorizado como essencial , o que significa que o corpo não pode produzi-los e você deve obtê-los por meio de fontes alimentares.
A proteína é um importante componente estrutural dos músculos do corpo e é usada para construir e reparar o tecido muscular.
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Quanta proteína você precisa para construir músculos ou perder gordura?
A quantidade ideal de proteína diária por dia é de 0,6-1,0 gramas por quilo de peso corporal total, dependendo do seu objetivo de treinamento.
Observação: EU Se você estiver com sobrepeso ou obesidade, suas necessidades de proteína serão exageradas e você deverá usar 0,8g por meta de peso corporal.
Eu sei que isso pode parecer baixo, então vamos dar uma olhada na pesquisa:
- Esse estudar descobriram que 0,6-0,9g por quilo de peso corporal é adequado para maximizar a síntese protéica. Também afirma que atletas experientes podem exigir menos, enquanto atletas menos experientes beneficiarão da ingestão de proteínas a este nível. Além disso, os pesquisadores descobriram que a ingestão de proteínas entre 0,6-0,9g por quilo de peso corporal pode ser vantajosa quando há déficit calórico para ajudar a prevenir a perda de massa muscular.
- Esse estudar também concluíram que 0,8g de proteína por quilo de peso corporal é uma ingestão diária ideal para a construção muscular para praticantes de exercícios de força, enquanto praticantes de exercícios de resistência provavelmente podem conseguir 0,5-0,6g por quilo de peso corporal.
- Esse estudar concluíram que seus resultados não foram capazes de mostrar qualquer evidência significativa indicando que a ingestão de proteínas acima de 2g por kg por dia [foi eficaz] para aumentar a força e as mudanças na composição corporal em atletas universitários de força/potência.
Este estudo, em particular, destaca o fato de que a ingestão de proteína acima de 1g por quilo de peso corporal não é necessária para levantadores de peso recreativos ou semi-sérios, visto que mesmo sob as demandas físicas de seu treinamento, atletas universitários de força e potência não obtiveram benefícios adicionais de uma proteína. ingestão superior a 2g por kg, o que equivale a 0,9g por libra.
O que isso significa e como calcular sua ingestão.
Isso significa que sua ingestão diária real de proteína é de apenas 0,8g-1g por quilo de peso corporal se você estiver treinando de força.
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Provavelmente bem menos do que você está acostumado. Não se preocupe – é bom que você tenha mais flexibilidade em sua dieta, liberando algumas calorias.
COMO VOCÊ CALCULA SUA INGESTÃO?
Para simplificar, vamos usar um homem de 150 libras como exemplo.
Primeiro, para descobrir quanto é 0,8 de 150, precisamos fazer um cálculo simples: 150 x 0,8 = 120
Os 120 é a dose diária de gramas de proteína que nosso cara de 150 libras deseja atingir.
Para calcular isso em calorias, só precisamos multiplicar 120 x 4 = 480 (quatro é o número de calorias por grama de proteína).
Usando esses cálculos, vemos que a dose total em gramas é de 120g e isso equivale a um total de 480 kcal de proteína por dia.
Agradável e simples.
Você precisa tomar suplementos proteicos?
A resposta a esta pergunta realmente depende de para quem você pergunta. A indústria de suplementos é um negócio muito lucrativo, então você sempre encontrará alguém que lhe dirá que é uma obrigação.
Na minha opinião, os suplementos proteicos não são essenciais para o seu sucesso geral.
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Claro, algumas pessoas acham mais fácil, rápido e talvez mais barato usar shakes de proteína – mas a verdade é que você pode facilmente atingir suas necessidades de proteína usando fontes alimentares. Além disso, comer comida de verdade para obter proteínas irá mantê-lo saciado por mais tempo.
Beber suas calorias sempre será menos satisfatório.
Quais são boas fontes de proteína?
A proteína pode ser encontrada em uma ampla variedade de alimentos, mas é encontrada em maior quantidade na carne. As melhores fontes incluem frango, carne bovina, peru, ovos, salmão e atum
Você deve descobrir que comer duas porções de carne por dia (ou seja, um peito de frango no almoço e um pedaço de carne ou porção de peru no jantar) combinadas com a proteína encontrada em outros alimentos da sua dieta será suficiente para atingir seu objetivo. metas.
Para mais fontes de proteína confira esta lista.
Aí está: uma resposta definitiva sobre quanta proteína você precisa construir músculos ou perder gordura , apoiado pela ciência.
Theo é o fundador da Levante Aprenda Cresça , um blog que ajuda você a construir o corpo dos seus sonhos sem sacrificar seu estilo de vida. Com foco em levantar pesos pesados e comer os alimentos que você gosta, Theo ajuda você a alcançar seus objetivos e amar sua jornada. Junte-se a uma comunidade crescente de pessoas que pensam como você e obtenha as ferramentas necessárias para construir o corpo que deseja.