O álcool em si não engorda.Unsplash/Lea Bohland

Você consegue beber álcool sem sabotar a perda de gordura ou o ganho muscular - ou será que um copo casual de vinho ou cerveja vai deixar você magro e gordo?

É uma pergunta que deixa a maioria das pessoas orando por um SIM, mas esperando um não.

A verdade está em algum lugar no meio. Por um lado, o álcool tem alguns efeitos prejudiciais – mas esses efeitos podem ser minimizados para permitir que você inclua o álcool na sua dieta sem sabotar o seu progresso.

Pessoalmente, não bebo com frequência, mas de vez em quando gosto de uma bebida. Sabe aquela cerveja gelada no primeiro churrasco da temporada? Isso é algo que espero ativamente.

Não há dúvida de que beber é um ritual cultural, entrelaçado com sentimentos de relaxamento e alegria na companhia de amigos e familiares. Na verdade, para muitos, beber está profundamente associado à conexão emocional, à capacidade de ser você mesmo e à saída do estresse do mundo - mesmo que apenas por um momento.

É mais do que apenas álcool ou uma bebida, é o panorama geral, o momento e a experiência que o acompanha. Então, quando lhe dizem que seu novo plano de exercícios e dieta exige o corte de todo o álcool, o tempo todo, não é de admirar que você queira recuar.

Não vou dizer que você precisa ser abstêmio.

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Entendo a pressão das situações sociais em que é quase uma obrigação tomar uma bebida – uma convenção social, por assim dizer. Espera-se que você beba, então você bebe.

Dizer “não beba” faz com que pareça fácil – e, em princípio, é – mas a vida raramente é tão dura e seca. O álcool nem sempre é beber em excesso e vomitar num canto; para muitos, é uma libertação ou uma fuga desfrutada com moderação.

Além de explorar a pesquisa e expor os fatos Vou lhe fornecer um plano de ação para usar nos dias em que você quiser beber, a fim de minimizar os efeitos negativos do álcool e mantê-lo no caminho certo para alcançar seus objetivos.

O que acontece quando você bebe?

Quando você consome álcool, ele entra no estômago e no intestino delgado, onde é transportado para os vasos sanguíneos e passa para a corrente sanguínea. Nesse processo, aproximadamente 20% do álcool é absorvido pelo estômago e os 80% restantes são absorvidos pelo intestino delgado.

O álcool é então metabolizado pelo fígado, onde as enzimas o decompõem em acetato.

Como o álcool afeta sua saúde?

O álcool é frequentemente associado a problemas de saúde e rápido ganho de peso. Embora existam alguns efeitos negativos, a pesquisa mostra que nem tudo é ruim e que o consumo de álcool traz alguns benefícios à saúde.

Na verdade, foi demonstrado que consumir 1-2 bebidas algumas vezes por semana melhorar a sensibilidade à insulina , reduzir o risco de hipertensão , apoiam a saúde cardiovascular ( 1 , 2 ) e até melhorar ligeiramente o seu sistema imunológico.

Não estou sugerindo que você beba todos os dias, mas quero mostrar que há alguns benefícios em beber álcool. Provavelmente é mais saudável beber ocasionalmente do que permanecer abstêmio.

O que isso significa para a perda de gordura?

O álcool tem 7 calorias por grama, o que é quase o dobro das proteínas e dos carboidratos (que têm 4 calorias por grama), e não muito longe da gordura (9 calorias por grama).

No entanto, pesquisas mostram que, devido ao elevado efeito térmico do álcool, a quantidade real metabolizada pelo corpo é de cerca de 80 por cento, tornando a contagem real de calorias mais próxima de 5,5 kcal por grama.

Como mencionado anteriormente, quando você consome álcool, ele é processado pelo fígado e decomposto em uma substância chamada acetato. O acetato é tóxico e, por isso, seu corpo prioriza a metabolização do álcool acima de tudo.

Portanto, a digestão de gorduras, carboidratos e proteínas será interrompida até que todo o álcool seja eliminado do corpo. UM estudar investigaram até que ponto o consumo (agudo) de álcool inibe a oxidação de gorduras, carboidratos e proteínas.

Este estudo descobriu que a oxidação total da gordura corporal foi reduzida em 79%, a oxidação das proteínas foi reduzida em 39% e a oxidação dos carboidratos foi quase completamente abolida.

Diante disso, você provavelmente está se perguntando como o álcool o deixará gordo.

Aqui está a verdade: embora o álcool tenda a levar a um aumento na ingestão de alimentos (provavelmente através do aumento dos efeitos gratificantes dos alimentos a curto prazo), o álcool em si não é necessariamente o principal contribuinte para o ganho de peso. Os pesquisadores dão mais peso à personalidade de um indivíduo e às preferências habituais de bebidas. ( 1 , 2 )

Portanto, se você beber bebidas com alto teor calórico todas as noites em excesso moderado, provavelmente ganhará peso. Sem mencionar que sua tomada de decisão quando bêbado não será exatamente 100% – então você tenderá a comer demais e também a beber demais, o que levará a um rápido ganho de peso se feito regularmente.

No entanto, se você beber bebidas com menos calorias com menos frequência, o álcool provavelmente não contribuirá para o ganho de peso. Lembre-se de que o álcool suprime a oxidação da gordura, o que permite ao corpo armazenar gordura e carboidratos com mais facilidade – mas a conversão do álcool em gordura é mínima.

O que isso significa:

• Se você bebe álcool e tem superávit calórico, você ganhará peso
• Se você bebe álcool, mas permanece com déficit calórico, perderá peso

Isso se correlaciona com a maior parte da pesquisa : Evidências experimentais de vários estudos metabólicos mostraram uma supressão da oxidação lipídica pelo álcool e, portanto, o aumento de um balanço positivo de gordura. A gordura não oxidada é depositada preferencialmente na região abdominal. A evidência metabólica experimental sugere que o consumo de quantidades moderadas de álcool deve ser contabilizado na equação do balanço energético e pode representar um factor de risco para o desenvolvimento de um balanço energético positivo e, portanto, para o ganho de peso.

O álcool em si não engorda; são todos os alimentos ricos em calorias que você ingere quando está bêbado que fazem você engordar (ou seja, um excedente de calorias).

Neste plano de ação, veremos exatamente como beber com o mínimo de prejuízo para seus objetivos.

Como o álcool afeta a construção muscular?

A pesquisa mostra que um ataque agudo de ingestão moderada de álcool não acelerar o dano muscular induzido pelo exercício e também não afeta a força muscular .

Boas notícias até agora, mas esta não é a história completa. Para ter uma visão completa de como o álcool afeta a construção muscular, precisamos analisar o impacto que ele tem na testosterona, na recuperação e no desempenho.

Vamos começar.

Álcool, testosterona e síntese de proteínas

Você estaria enganado se pensasse que uma gota de álcool eliminará sua testosterona, arruinará qualquer chance que você tenha de construir músculos e o transformará novamente em uma criança fraca.

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O álcool é frequentemente apontado como um assassino da testosterona e uma grave proibição na indústria do fitness - mas é tão ruim quanto você é levado a acreditar?

Um estudo conduziram um estudo randomizado, controlado por dieta e cruzado, [com] 10 homens de meia-idade e 9 mulheres na pós-menopausa, todos aparentemente saudáveis, não fumantes e bebedores moderados de álcool. [Eles] consumiram cerveja ou cerveja sem álcool no jantar durante dois períodos sucessivos de 3 semanas. Durante o período da cerveja, a ingestão de álcool foi de 40 e 30 g por dia para homens e mulheres, respectivamente.

Na conclusão do estudo, os pesquisadores registraram que houve apenas uma diminuição de 6,8% na testosterona para os homens e nenhuma redução medida para as mulheres.

Vamos colocar isso em perspectiva: considera-se que uma bebida pesa cerca de 15 g, o que significa que esses participantes consumiram de 2 a 3 bebidas por dia durante pelo menos três semanas. Depois de tudo isso, os níveis de testosterona no álcool diminuem 6,8% para os homens e nada para as mulheres.

Outro estudo deu a oito voluntários do sexo masculino 1,5g de álcool por kg de peso corporal, totalizando uma média de 120g ou dez cervejas em um período de três horas.

Isso resultou em uma queda de 23% na testosterona entre 10 e 16 horas após o início do consumo de álcool.

O que isto significa?

Bem, acho que podemos dizer com segurança que, a menos que você beba excessivamente regularmente ou faça algum tipo de retiro de álcool de três semanas, as bebidas ocasionais depois do trabalho não irão interferir na sua construção muscular.

E a síntese de proteínas?

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A pesquisa aqui é bastante limitada e o principal estudo que encontrei foi realizado com ratos.

No entanto, o estudo concluiu que o álcool reduziu a taxa de síntese proteica – mas é difícil dizer de forma conclusiva o que isto significa para os seres humanos; poderia ser uma indicação da capacidade do álcool de diminuir a síntese de proteínas em humanos, mas poderia não significar nada.

Após uma pesquisa mais aprofundada, encontrei um estudo adicional que mediu o efeito de uma mistura de proteína e álcool na síntese protéica após o treino.

No estudo, oito homens realizaram o seguinte treino:

• 8 x 5 repetições de extensão de perna com 80% do máximo de 1 repetição
• 30 minutos de ciclo contínuo a 63% de sua potência de pico
• Intervalos de alta intensidade em uma bicicleta que consistem em sprints de 10 x 30 segundos com 110% de sua potência máxima

Imediatamente após os exercícios e novamente quatro horas após o exercício, eles consumiram um dos seguintes:

• 500ml de whey protein totalizando 25g de proteína
• Álcool no valor de 1,5 g por kg de peso corporal (aprox. 12 bebidas) co-ingerido com proteína
• Uma quantidade equivalente de carboidratos (25g de maltodextrina) com álcool

Além disso, os participantes também fizeram uma refeição rica em carboidratos (1,5 g por kg de peso corporal) duas horas após o exercício.

Os resultados mostraram uma diminuição na síntese protéica tanto para o grupo de álcool e proteínas (24 por cento) quanto para o grupo de carboidratos e álcool (37 por cento).

No entanto, é difícil saber até que ponto a síntese proteica será afetada quando se bebe algo mais próximo da quantidade “normal”, em vez das 12 bebidas excessivas utilizadas no estudo. Seria de imaginar que o grau de diminuição das taxas de síntese proteica seria menor.

De qualquer forma, são necessárias mais pesquisas.

Nesta conjuntura, uma conclusão lógica seria que é melhor evitar beber pós-treino e, se você for beber pós-treino, deve manter o número de bebidas no mínimo. Se você fizer isso, é provável que o impacto na síntese protéica seja baixo.

Álcool, recuperação e desempenho

Como o álcool prejudica seu desempenho e recuperação?

Um estudo mostrou uma perda na produção de força e recuperação prejudicada depois de consumir álcool.

No entanto, não se pode dar muita importância a este estudo, já que os participantes realizaram 300 contrações excêntricas máximas, o que é um regime de treino brutal e uma metodologia improvável para o frequentador médio de ginásio.

É seguro dizer que será difícil recuperar de um volume tão louco – especialmente usando repetições excêntricas – independentemente da ingestão de álcool.

Outro estudo encontrou uma redução no armazenamento de glicogênio com álcool agudo (1,5 g por kg para um total de 110–120g por participante) consumo após o exercício.

Mas, novamente, os participantes foram submetidos a treinos intensos que consistiam em duas horas de ciclismo contínuo seguido de quatro sprints completos de 30 segundos com dois minutos de recuperação entre eles. A ingestão de álcool foi novamente excessiva e três participantes tiveram que se retirar do estudo devido a vômitos.

O que isso significa para você?

A menos que você esteja planejando destruir um número ridículo de excêntricos, realizar proezas de longa resistência e beber mais de 10 bebidas, nada disso realmente se aplica a você. Isso não significa que você tem liberdade para consumir mais de 6 bebidas e espera estar fresco e pronto para consumir, mas relaxar com 1 a 3 bebidas de vez em quando é bom e terá pouco ou nenhum impacto em sua recuperação.

Seu plano de ação social para beber

Abaixo estão as etapas exatas que você pode seguir para desfrutar de algumas bebidas sem ganho excessivo de gordura. No entanto, observe que este plano é ineficaz e não pode ajudá-lo a perder gordura ou preservar músculos se você beber com muita frequência.

Eu recomendo fortemente que você use este plano uma vez por semana, no máximo.

PASSO 1: Saiba quando você vai beber, pois será impossível colocar esse plano em ação bebendo de repente.

PASSO 2: No dia em que for beber, tente manter a gordura entre 5% e 10% da ingestão calórica diária (ou 0,3g por kg).

PASSO 3: Mantenha seus carboidratos em 10–15% de sua ingestão calórica diária (ou 1,5g por kg). Obtenha carboidratos de vegetais.

PASSO 4: Coma muita proteína; no mínimo, atinja sua meta diária habitual de proteína. Atenha-se a fontes magras, pois isso manterá a gordura baixa, ao mesmo tempo que ajuda na saciedade.

PASSO 5: Ao beber, opte por opções de baixas calorias, como vinho branco seco ou destilados claros com uma batedeira diet.

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PASSO 6: Não enlouqueça; nada o salvará de uma farra total. Conheça seus limites e não deixe que uma noite afete os próximos 2 a 3 dias.

Resumindo

Fitness é o que você faz 90% do tempo. Não se preocupe se você errar na dieta, exagerar ou beber demais de vez em quando. Em vez de entrar numa espiral negativa e cheia de vergonha, com jejuns e restrições de um dia inteiro, apenas concentre-se em voltar à sua rotina normal o mais rápido possível.

Tente refletir e entender por que isso aconteceu. Talvez você estivesse particularmente exausto e a força de vontade estivesse baixa, talvez você estivesse comemorando alguma coisa— seja qual for o motivo, se você conseguir entender e seguir em frente, você ficará bem.

Resumindo: a menos que você beba todos os dias por períodos prolongados ou beba com pouca frequência, mas excessivamente, o efeito na perda de gordura ou no ganho muscular não será significativo.

Theo é o fundador da Levante Aprenda Cresça , um blog que ajuda você a construir o corpo dos seus sonhos sem sacrificar seu estilo de vida. Com foco em levantar pesos pesados ​​e comer os alimentos que você gosta, Theo ajuda você a alcançar seus objetivos e amar sua jornada. Junte-se a uma comunidade crescente de pessoas que pensam como você e obtenha as ferramentas necessárias para construir o corpo que deseja.