A transição de uma dieta rica em carboidratos para uma dieta baseada em gorduras saudáveis pode desencadear alguns efeitos colaterais. Veja como dissipá-los.Unsplash/Eduardo Roda-Lopes
Na era da epidemia de obesidade, mais pesquisas do que nunca estão focadas em determinar formas seguras, eficazes e duradouras de ajudar a prevenir ou reverter o ganho de peso prejudicial à saúde. E estudos descobriram que uma solução possível é seguir uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, chamada dieta cetogênica.
A dieta cetônica reduz drasticamente o suprimento de glicose do corpo – que normalmente é obtido pela ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como grãos e açúcar – em vez de forçar o corpo a usar gordura como energia. Isso pode parecer semelhante a outras dietas com baixo teor de carboidratos, mas há uma distinção cetônica importante: em vez de focar em muitas proteínas, a dieta cetônica enfatiza gorduras saudáveis, principalmente de alimentos aprovados pelo ceto como coco ou azeite, manteiga, carne, abacate e ovos.
Por esta razão, a dieta cetônica não apenas ajudar na perda de peso . Também foi demonstrado que reduz o risco de diabetes ou doenças cardíacas, protege contra certos distúrbios neurológicos e melhora a função cognitiva. Mas isso também não significa que a adoção da dieta cetônica será tranquila. Para muitos, a transição de uma dieta rica em carboidratos para uma dieta baseada em gorduras saudáveis e muitos vegetais pode desencadear alguns efeitos colaterais.
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Se você está pensando em adotar a dieta cetônica para ajudar a melhorar sua saúde geral, saiba que você pode enfrentar um ou mais dos seguintes desafios. A boa notícia, porém, é que a maioria deles provavelmente se dissipará dentro de algumas semanas – ou até antes, se você seguir meu conselho.
Como você comerá muito menos carboidratos do que está acostumado durante uma dieta cetônica, provavelmente também diminuirá a quantidade de fibras em sua dieta. Isso pode contribuir para várias alterações digestivas, incluindo prisão de ventre. Para ajudar a manter as coisas em movimento, beba bastante água e certifique-se de comer uma variedade de alimentos vegetais com baixo teor de carboidratos ao longo do dia, especialmente vegetais ricos em fibras, como folhas verdes, vegetais crucíferos cozidos e abacate.
Você também pode suplementar com uma enzima digestiva, especialmente uma que contenha a enzima lipase. A lipase é a principal enzima que decompõe as gorduras alimentares, o que ajudará com todo o óleo extra de abacate e coco que você provavelmente consumirá.
Muitas mudanças metabólicas precisam ocorrer em seu corpo para que você deixe de usar gordura como combustível em vez de glicose. E enquanto esse processo se desenrola, é comum passar por períodos de fadiga, fraqueza e confusão mental, pois seu corpo reserva energia para os processos metabólicos mencionados acima.
Uma maneira de ajudar a manter sua energia elevada é garantir que você não esteja desidratado e que também esteja recebendo nutrientes essenciais suficientes, especialmente eletrólitos. Muitas pessoas que fazem dieta cetônica descobrem que adicionar sal às refeições e tomar um pouco de caldo de osso diariamente ajuda a restaurar alguns dos eletrólitos perdidos durante a cetose, incluindo magnésio, potássio e sódio. O caldo de osso também fornece uma série de outros nutrientes e aminoácidos importantes, ao mesmo tempo que diminui potenciais efeitos colaterais, como perda de massa muscular, dores de cabeça, cólicas e espasmos.
E, claro, você deve tentar dormir pelo menos oito horas por noite e diminuir a rotina durante esse período de transição, o que deve evitar que você se sinta ainda mais estressado e esgotado. Se você não consegue dormir bem, experimente estes dicas naturais para adormecer rápido , ou tente tomar cerca de 400 miligramas de citrato de magnésio antes de dormir.
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Além de se sentir mais cansado do que o normal com a dieta cetônica, você também pode sentir diminuição da força, dificuldade de recuperação de um treino intenso e/ou fraqueza geral. Por esse motivo, recomendo guardar sessões de treinamento intensas para quando você se sentir mais forte e com mais energia – especialmente se também estiver lidando com sinais de hipoglicemia (outro potencial efeito colateral da cetose), que pode causar tremores temporários, tonturas, e suor.
Então, como você pode combater essa fraqueza potencial? Para começar, certifique-se de comer proteína suficiente para abastecer seu corpo – mas não muito. Na dieta cetônica, a quantidade total de proteína necessária não é muito alta, cerca de 1,3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ideal. Se você suspeita que não está comendo o suficiente no geral, tente consumir mais vegetais sem amido e gordura, em vez de mais proteínas, pois o excesso pode levar à desidratação, alterações de humor e problemas renais (sem falar no mau hálito).
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Para repor os níveis de sódio - se a hipoglicemia for um problema - você também pode tentar tomar um copo de água com cerca de um quarto de colher de chá de sal do Himalaia ou sal marinho natural misturado.
De acordo com um relatório de 2007 publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica , Uma grande vantagem da dieta cetogênica é que ela permite que a ingestão de calorias seja reduzida drasticamente sem produzir fome voraz. Portanto, mesmo que seu apetite geral possa diminuir com a dieta cetônica, a realidade é que seu desejo por carboidratos ou açúcar pode não diminuir.
As preferências alimentares e os hábitos alimentares arraigados podem levar algum tempo para mudar, por isso é esperado que você lide com alguns sintomas temporários de abstinência ao remover certos alimentos reconfortantes de sua dieta. Em muitos casos, isto pode ser mais uma questão emocional do que um sintoma físico, por isso seja paciente consigo mesmo e lembre-se de que as suas papilas gustativas são capazes de mudar. Certifique-se de comer calorias suficientes em geral e dê tempo para que suas preferências se resolvam, o que acontecerá quando você começar a se sentir melhor em geral.
Comer mais gorduras saudáveis, fibras e quantidades adequadas de proteína magra ajudará a acabar com esses desejos, assim como porções regulares de alimentos ricos em probióticos, alimentos fermentados .
Muitas pessoas não percebem o quão conectado seu sistema digestivo está ao sistema nervoso. Quando sua dieta muda, também muda a produção de hormônios e neurotransmissores que afetam a forma como você se sente, dorme e se comporta. Você pode notar que nas primeiras semanas de dieta cetônica você se sente desmotivado e geralmente péssimo, mas isso não significa que a dieta esteja fazendo mal.
Resumindo, leva tempo para o seu cérebro se adaptar à sua nova fonte de energia (lembre-se: gordura, não carboidratos), então aguente firme. Se sintomas como falta de sono, lentidão ou dores de cabeça persistentes estão contribuindo para o seu mau humor, tente obtendo mais magnésio de alimentos como folhas verdes, abacate e salmão para ajudar. Você deve comer pelo menos duas xícaras de vegetais crus, verdes e folhosos por dia, além de outros vegetais sem amido que você goste.
Além disso, lembre-se de que meditação, exercícios e registro no diário são ótimas maneiras não alimentares de melhorar seu humor rapidamente.
'casa de monet'
Josh Axe, DNM, DC, CNS, é médico em medicina natural, nutricionista clínico e autor apaixonado por ajudar as pessoas a melhorar usando os alimentos como remédio. Recentemente, ele escreveu 'Eat Dirt: Why Leaky Gut May Be the Root Cause of Your Health Problems and Five Surprising Steps to Cure It' e opera um dos maiores sites de saúde natural do mundo em http://www.DrAxe.com . Siga-o no Twitter @DRJoshAxe.